- المملكة العربية السعودية
- مصر
- قطر
- الإمارات العربية المتحدة
١٥ أغسطس ٢٠٢٤
شارك
آخر تحديث 27/9/2026
أوميغا 3 (Omega-3) هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية والمهمة للجسم، وأبرز أنواعها ALA وEPA وDHA. تشمل فوائد اوميجا 3 دعم وظائف القلب والدماغ والعين، بينما تُستخدم بعض المستحضرات الدوائية المحتوية عليها للمساعدة على خفض مستويات الدهون الثلاثية في حالات محددة وتحت إشراف طبي.
يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية أو من المكملات الغذائية، لكن الفائدة تختلف بحسب نوع اوميغا 3 والجرعة والحالة الصحية. ولا يعني تناول مكملات اوميغا 3 أنها تعالج تلقائيًا ضعف الذاكرة أو تساقط الشعر أو جفاف العين، كما أنها لا تُعد وسيلة مثبتة لزيادة الوزن أو إنقاصه.
أوميغا 3 ليست فيتامينًا، بل مجموعة من الأحماض الدهنية أهمها ALA وEPA وDHA. يمكن الحصول عليها من الأسماك والمأكولات البحرية وبذور الكتان والشيا والجوز، أو من المكملات عند الحاجة. تختلف الفائدة والجرعة حسب النوع والعمر والنظام الغذائي والحالة الصحية، لذلك لا توجد كبسولة أو جرعة واحدة تناسب الجميع.
أوميغا 3 أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتشارك في عدد من الوظائف الطبيعية في الجسم. يركز البحث الطبي بصورة أساسية على ثلاثة أنواع: ALA وEPA وDHA.
وتُكتب التسمية أحيانًا بصيغ مختلفة مثل اوميجا ٣ أو اوميجا ثري، وجميعها تشير إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية نفسها.
|
النوع |
الاسم الكامل |
أهم المصادر |
ما الذي يجب معرفته؟ |
|
ALA |
حمض ألفا لينولينيك |
بذور الكتان والشيا والجوز وزيوت الكانولا وفول الصويا |
حمض دهني أساسي يجب الحصول عليه من الغذاء |
|
EPA |
حمض إيكوسابنتاينويك |
الأسماك الدهنية وزيت السمك وبعض زيوت الطحالب |
يوجد في مستحضرات ومكملات مختلفة، ويدخل في بعض المستحضرات الطبية المستخدمة لخفض الدهون الثلاثية |
|
DHA |
حمض دوكوساهيكساينويك |
الأسماك الدهنية وزيت السمك وزيت الطحالب |
مكوّن مهم في الدماغ وشبكية العين |
يستطيع الجسم تحويل جزء من ALA إلى EPA ثم DHA، لكن التحويل محدود؛ لذلك تختلف المصادر النباتية عن الحصول المباشر على EPA وDHA من الأسماك أو المصادر المناسبة الأخرى.
تختلف فوائد اوميجا ٣ حسب النوع والمصدر والكمية والحالة الصحية. ومن المهم التمييز بين الفوائد المرتبطة بنمط غذائي يحتوي على الأسماك وبين تأثير مكمل غذائي أو مستحضر دوائي.
كما تختلف دواعي استعمال اوميجا 3 إذا كان المنتج مستحضرًا دوائيًا موصوفًا عن استخدام المكمل الغذائي لدعم النظام الغذائي، لذلك يجب عدم التعامل مع الاثنين بالطريقة نفسها.
يُعد خفض الدهون الثلاثية من أوضح الاستخدامات الطبية لبعض مستحضرات اوميغا 3. قد يصف الطبيب مستحضرًا يحتوي على EPA أو EPA وDHA عند ارتفاع الدهون الثلاثية في حالات معينة.
هذه الجرعات العلاجية تختلف عن الجرعات الموجودة في المكملات المستخدمة لدعم النظام الغذائي، لذلك لا ينبغي محاولة علاج ارتفاع الدهون الثلاثية باستخدام عدد كبير من كبسولات أوميغا 3 دون إشراف طبي.
يمكن أن تكون الأسماك، خاصة الأنواع التي توفر EPA وDHA، جزءًا من نمط غذائي صحي للقلب. وتذكر وزارة الصحة السعودية أن الأسماك من مصادر الأحماض الدهنية اوميغا 3 إلى جانب عناصر غذائية أخرى.
لكن ذلك لا يعني أن تناول أي مكمل من omega 3 يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية لدى كل شخص. ولا يجب استخدام المكمل بدل أدوية الضغط أو الكوليسترول أو القلب التي وصفها الطبيب.
يُعد DHA مكوّنًا مهمًا في الدماغ وشبكية العين، ولذلك يزداد الاهتمام بالحصول على كمية مناسبة من أوميغا 3 خلال الحمل والرضاعة. كما يمكن الحصول عليها من الأسماك المناسبة، وتوصي إرشادات FDA للحوامل والمرضعات باختيار 2 إلى 3 حصص أسبوعيًا من الأسماك المصنفة ضمن الخيارات الأقل في الزئبق.
ولا يُنصح باختيار المكمل اعتمادًا فقط على عبارة «مناسب للحمل». يجب مراجعة كمية DHA وEPA، ومصدر الزيت، والمكونات الأخرى، خاصة عند وجود فيتامينات مضافة.
يُعد DHA أحد المكونات الموجودة بتركيز مرتفع في أنسجة الدماغ، لكن وجوده الطبيعي لا يعني أن مكمل أوميغا 3 يمنع الخرف أو يعالج مرض ألزهايمر.
إذا ظهرت تغيرات متكررة أو متزايدة في الذاكرة أو التركيز أو السلوك، يجب تقييم السبب طبيًا بدل الاعتماد على المكمل.
دُرست مكملات omega 3 في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وبعض اضطرابات المزاج، لكن النتائج لا تجعل المكمل بديلًا للعلاج الطبي الموصوف. ولا يُستخدم اوميغا 3 بمفرده لعلاج الاكتئاب أو اضطرابات القلق.
ترتبط فوائد اوميجا 3 للنساء بالحصول على الدهون الأساسية ضمن نظام غذائي متوازن وبالحاجة إلى أنواع مثل DHA وEPA في بعض مراحل الحياة. لكنها ليست علاجًا مثبتًا لاضطرابات الهرمونات أو تساقط الشعر أو مشكلات الخصوبة.
يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك والمصادر النباتية، كما قد يكون زيت الطحالب أحد المصادر التي توفر DHA لمن لا يتناولن الأسماك. ولا توجد أدلة كافية تسمح باعتبار أوميغا 3 علاجًا لتكيس المبايض أو اضطراب الدورة أو ضعف الخصوبة. هذه الحالات تحتاج إلى تقييم منفصل لتحديد السبب.
خلال الحمل والرضاعة يصبح اختيار المصدر مهمًا، خاصة عند تناول الأسماك بسبب اختلاف محتواها من الزئبق. كما يجب التمييز بين زيت السمك وزيت كبد الحوت؛ فبعض منتجات زيت كبد الحوت تحتوي أيضًا على فيتاميني A وD، ولذلك ينبغي مراجعة الطبيب قبل استخدامها أو دمجها مع مكملات أخرى أثناء الحمل.
بعد الأربعين والخمسين تزداد أهمية متابعة ضغط الدم والدهون وسكر الدم إلى جانب الحفاظ على نمط غذائي متوازن. يمكن أن تكون الأسماك الغنية بأوميغا 3 جزءًا من هذا النمط، لكن المكمل لا يمنع أمراض القلب أو يعالج التغيرات المرتبطة بسن اليأس بمفرده.
كما قد تزداد مشكلات سطح العين والجفاف مع العمر، ولكن جفاف العين لا يعني تلقائيًا وجود نقص في أوميغا 3.
ترتبط فوائد اوميجا 3 للرجال بالحصول على الأحماض الدهنية الأساسية ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة EPA وDHA الموجودين في الأسماك الدهنية وبعض المكملات. وقد تساهم هذه الأحماض في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، كما تُستخدم مستحضرات دوائية محددة تحتوي على أوميغا 3 للمساعدة على خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى بعض المرضى.
كما يُعد DHA أحد المكونات المهمة في أنسجة الدماغ وشبكية العين، لذلك يظل الحصول على كمية مناسبة من أوميغا 3 جزءًا من التغذية الصحية العامة. ويمكن الحصول عليها من الأسماك والمأكولات البحرية أو من بعض المصادر النباتية التي توفر ALA، مثل بذور الكتان والشيا والجوز.
ومع ذلك، لا توجد أدلة قوية تكفي لاعتبار مكملات أوميغا 3 وسيلة مؤكدة لزيادة هرمون التستوستيرون أو علاج ضعف الخصوبة أو تحسين الأداء الجنسي لدى جميع الرجال. كما أن تناولها لا يؤدي بمفرده إلى بناء العضلات أو زيادة الوزن، إذ تعتمد هذه النتائج على عوامل أخرى مثل النظام الغذائي والنشاط البدني والحالة الصحية.
عند التفكير في استخدام اوميجا 3 للاطفال أو البحث عن اوميجا ٣ للاطفال، من المهم أولًا معرفة أن الأطفال يحتاجون إلى الدهون الأساسية ضمن غذاء متوازن لدعم النمو الطبيعي، ويمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل الأسماك المناسبة وبعض البذور والمكسرات وفق عمر الطفل وقدرته على تناولها بأمان.
تختلف الاحتياجات من ALA حسب العمر والجنس، ولا تعني الكمية الغذائية الموصى بها عددًا محددًا من كبسولات أو ملاعق شراب أوميغا 3. كما لم تضع المعاهد الوطنية للصحة جرعة واحدة من EPA وDHA تصلح لجميع الأطفال.
لذلك لا يحتاج كل طفل يتناول غذاءً متنوعًا إلى مكمل أوميغا 3 تلقائيًا. وقبل اختيار شراب أو كبسولات أوميغا 3 للأطفال، يجب الانتباه إلى النقاط التالية:
يُفضّل استشارة طبيب الأطفال عند وجود مرض مزمن، أو نظام غذائي شديد التقييد، أو حساسية غذائية، أو استخدام أدوية منتظمة، بدل اختيار الجرعة اعتمادًا على العمر المكتوب على إعلان المنتج فقط.
أوميغا 3 اسم لمجموعة من الأحماض الدهنية، أما اوميجا 3 بلس فهي تسمية تجارية وليست تركيبة علمية ثابتة. يمكن أن تحتوي المنتجات التي تستخدم كلمة Plus على مكونات مختلفة؛ فقد يضاف إليها فيتامين E أو فيتامين D أو زيوت أو مواد أخرى.
لذلك لا يمكن اعتبار «Plus» دليلًا على أن المنتج أفضل أو أقوى.
|
ما الذي تراجعه؟ |
لماذا؟ |
|
EPA وDHA |
لمعرفة كمية الأحماض الفعلية |
|
Serving Size |
لأن الكمية قد تكون موزعة على أكثر من كبسولة |
|
Total Fish Oil |
لا يساوي بالضرورة مقدار EPA+DHA |
|
المكونات المضافة |
تختلف من منتج إلى آخر |
|
مصدر الزيت |
سمك، طحالب، كريل، كبد الحوت أو مصدر آخر |
|
التحذيرات |
مهمة للحساسية والأمراض والأدوية |
|
التسجيل والصلاحية |
للتحقق من نظامية المنتج وسلامة التخزين |
لذلك تعتمد فوائد اوميجا 3 بلس على التركيبة الحقيقية للمنتج وليست على الاسم التجاري.
يمكن الحصول على أوميغا 3 من ثلاثة أنواع رئيسية من المصادر.
تشمل المصادر البحرية لأوميغا 3 الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل، والتي توفر EPA وDHA بصورة مباشرة. وتؤكد وزارة الصحة والسكان المصرية أهمية تناول الأسماك ضمن النظام الغذائي، وتشير في دليل التغذية الصحية إلى محاولة تناولها مرتين أسبوعيًا للحصول على أحماض أوميغا 3.
كما توضح مؤسسة الرعاية الصحية الأولية في قطر أن EPA وDHA يوجدان في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، وتذكر من مصادرها السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
توفر هذه المصادر ALA بصورة رئيسية وتشمل:
تشمل مكملات زيت السمك وزيت الطحالب وزيت الكريل وزيت كبد الحوت وغيرها. ولا تعني عبارة حبوب اوميجا 3 أو كبسولات اوميجا 3 أن المنتجات متشابهة؛ فالتركيبة والجرعة ومقدار EPA وDHA يمكن أن تختلف بصورة كبيرة بين منتج وآخر.
وتوصي NIH بمراجعة ملصق المنتج لمعرفة نوع وكمية أحماض أوميغا 3 الموجودة فيه.
عند الحاجة إلى مكمل، لا تبدأ بالسؤال: «ما أقوى منتج؟».
ابدأ بالملصق واتبع الإرشادات التالية:
وجود عبارة 1000 ملغ Fish Oil على العبوة لا يعني أن الكبسولة توفر 1000 ملغ من EPA وDHA. لذلك تحقق من مقدار كل منهما في الجرعة الفعلية، وليس من كمية زيت السمك الإجمالية فقط.
قد تكون كميات EPA وDHA المكتوبة على الملصق محسوبة على جرعتين أو ثلاث كبسولات وليس على كبسولة واحدة. راجع عدد الكبسولات المكوّنة للحصة اليومية حتى تعرف الكمية الفعلية التي تحصل عليها.
قد يُستخلص أوميغا 3 من زيت السمك أو الطحالب أو الكريل، وتختلف التركيبة باختلاف المصدر. كما يختلف زيت كبد الحوت لأنه قد يحتوي أيضًا على فيتامينات مثل A وD إلى جانب أوميغا 3.
تحقق من الفيتامينات والزيوت والمكونات الإضافية الموجودة في المنتج، خاصة إذا كنت تستخدم مكملات أخرى. يساعد ذلك على تجنب تكرار بعض العناصر الغذائية أو تناول كميات غير ضرورية منها.
تأكد من تعليمات الاستخدام والتحذيرات وتاريخ الصلاحية ومعلومات تسجيل المنتج قبل تناوله. وتزداد أهمية ذلك إذا كنت تستخدم أدوية منتظمة أو لديك حساسية أو مرض مزمن.
لا يوجد منتج واحد يمكن اعتباره أفضل أوميغا 3 لجميع الأشخاص؛ فالاختيار يعتمد على سبب الاستخدام، ومقدار EPA وDHA، وتركيبة المنتج، والجرعة، والحالة الصحية.
لا توجد جرعة اوميجا 3 واحدة تناسب الجميع. بالنسبة إلى ALA، تذكر NIH القيم التالية للبالغين:
|
الفئة |
الاحتياج الكافي من ALA يوميًا |
|
الرجال البالغون |
1.6 غرام |
|
النساء البالغات |
1.1 غرام |
|
الحمل |
1.4 غرام |
|
الرضاعة |
1.3 غرام |
تنويه مهم: هذه الأرقام تخص ALA ولا تعني جرعة EPA+DHA ولا عدد كبسولات المكمل. لم تُحدد كمية واحدة من EPA وDHA تناسب كل شخص، لأن الاحتياج يختلف حسب الغذاء والحالة الصحية والهدف من الاستخدام.
أما الجرعات الدوائية المرتفعة المستخدمة لخفض الدهون الثلاثية فتختلف تمامًا، ويجب أن تكون تحت إشراف طبي.
لا توجد ساعة محددة ثبت أنها تجعل فوائد اوميجا 3 أكبر لدى جميع الأشخاص. ويمكن تناول معظم المكملات وفق تعليمات المنتج أو الطبيب، وغالبًا مع الطعام إذا كان ذلك يساعد على تقليل الطعم غير المستحب أو اضطراب المعدة.
الأهم هو:
إذا كان المنتج مستحضرًا دوائيًا وليس مكملًا غذائيًا، فيجب اتباع تعليمات الطبيب والنشرة الخاصة به.
النقص التقليدي في الأحماض الدهنية الأساسية نادر لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا. وتذكر NIH أن النقص الحقيقي في الأحماض الدهنية الأساسية يمكن أن يرتبط بخشونة أو تقشر الجلد والتهاب الجلد. ولا توجد قيمة واحدة معتمدة من EPA أو DHA في الدم تشخص النقص اعتمادًا عليها لدى جميع الأشخاص.
أما:
فليست أعراضًا خاصة بأوميغا 3، وقد ترتبط بعشرات الأسباب الأخرى. لذلك لا ينبغي تشخيص نقص أوميغا 3 من الأعراض وحدها.
يمكن أن تسبب مكملات أوميغا 3 آثارًا جانبية بسيطة لدى بعض الأشخاص، ومنها:
ويحتاج الاستخدام إلى حذر أكبر عند تناول جرعات مرتفعة أو أدوية تؤثر في تخثر الدم.
كما نشرت الهيئة العامة للغذاء والدواء السعودية تنبيهًا يتعلق بأدوية omega-3-acid ethyl ester لدى مرضى لديهم أمراض قلب وأوعية دموية مثبتة أو عوامل خطورة قلبية وعائية؛ إذ أظهرت البيانات زيادة تعتمد على الجرعة في خطر الرجفان الأذيني، وكان الخطر المرصود أعلى عند جرعة 4 غرامات يوميًا.
هذا التحذير يتعلق باستخدام هذه المستحضرات الدوائية في الفئات المذكورة ولا يعني أن كل مكمل غذائي من أوميغا 3 يسبب الرجفان الأذيني. لذلك لا تبدأ جرعات علاجية مرتفعة من تلقاء نفسك، ولا توقف دواءً موصوفًا بسبب معلومات قرأتها عن المكملات دون الرجوع إلى الطبيب.
يُعد DHA مكوّنًا مهمًا في شبكية العين، لكن هذا لا يعني أن تناول كبسولات أوميغا 3 يعالج أمراض العين.
وبالنسبة إلى جفاف العين تحديدًا، أظهرت تجربة DREAM الممولة من National Eye Institute أن المكملات الفموية المحتوية على أوميغا 3 لم تكن أفضل من الدواء الوهمي في تحسين علامات أو أعراض جفاف العين لدى المشاركين المصابين بجفاف عين متوسط إلى شديد.
لذلك لا ينبغي الاعتماد على المكمل بدل تقييم أسباب مثل:
إذا استمرت الحرقة أو الاحمرار أو الإحساس بالرمل أو تشوش الرؤية، يساعد فحص العين على تحديد السبب والعلاج المناسب.
تحدث مع الطبيب أو الصيدلي قبل الاستخدام المنتظم، خاصة في الحالات التالية:
كما ينبغي إبلاغ الطبيب بالمكملات التي تستخدمها قبل الإجراءات الطبية أو الجراحية واتباع تعليماته بخصوص استمرارها أو إيقافها.
يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك والمصادر النباتية، بينما قد تكون المكملات أو المستحضرات الطبية مناسبة في ظروف محددة. وتختلف الفائدة بحسب نوع أوميغا 3 ومقدار EPA وDHA والجرعة والحالة الصحية؛ لذلك لا يعني تناول كمية أكبر الحصول على فائدة أكبر.
إذا كان سبب التفكير في أوميغا 3 هو جفاف العين أو تشوش الرؤية أو انزعاج مستمر في العين، فلا تعتمد على المكمل لتحديد السبب. يساعد فحص العين على معرفة المشكلة واختيار العلاج المناسب.
تمت مراجعته من قبل فريق مغربي التحريري بمساعدة أطباء مختصين.
تنويه: هذا المقال لأغراض التثقيف الصحي فقط، ولا يُعد بديلاً عن استشارة الطبيب المختص.
يُعد فريق مغربي الصحية محتوى طبيًا تثقيفيًا يساعد القارئ على فهم الأعراض، الفحوصات، خيارات العلاج، وطرق الوقاية في مختلف الموضوعات الصحية، اعتمادًا على مصادر موثوقة وخبرة طبية متخصصة. ومنذ عام 1955، تمتد خبرة مغربي الصحية لأكثر من 70 عامًا في الرعاية الصحية المتخصصة، ضمن شبكة إقليمية تضم أكثر من 40 منشأة في 5 دول، مع اعتمادات وجوائز تعكس الالتزام بالجودة وسلامة المرضى، من بينها اعتماد عدة مراكز عيون كـ Centers of Excellence in Ophthalmology من SRC. هذا المحتوى للتوعية فقط ولا يُعد بديلًا عن استشارة الطبيب المختص.
لا يُستخدم أوميغا 3 أساسًا لزيادة الوزن أو إنقاصه، ولا توجد أدلة كافية على أن تناوله وحده يؤدي إلى التسمين أو يساعد على التخسيس. ويتأثر الوزن بصورة أكبر بالسعرات الحرارية، والنشاط البدني، والنوم، والأدوية، والحالة الصحية.
لا توجد ساعة محددة ثبت أنها الأفضل للجميع. يمكن تناول أوميغا 3 وفق تعليمات المنتج أو الطبيب، وغالبًا ما يساعد تناوله مع الطعام على تقليل اضطراب المعدة أو الطعم غير المستحب لدى بعض الأشخاص.
أوميغا 3 اسم لمجموعة من الأحماض الدهنية مثل EPA وDHA وALA، أما أوميغا 3 بلس فهي تسمية تجارية قد تشير إلى إضافة فيتامينات أو زيوت أو مكونات أخرى. لذلك يجب مقارنة التركيبة والجرعة وليس الاعتماد على كلمة «بلس» فقط.
ليس بالضرورة. قد تحتوي الكبسولة على 1000 ملغ من زيت السمك، بينما تكون كمية EPA وDHA الفعلية أقل من ذلك. لذلك يُفضل مراجعة الملصق لمعرفة مقدار كل منهما في الجرعة اليومية.
لا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع. بالنسبة إلى ALA، يُوصى للرجال البالغين بـ 1.6 غرام يوميًا وللنساء بـ 1.1 غرام. الجرعات الأخرى تختلف حسب الحالة الصحية.
تدخل الأحماض الدهنية ضمن التغذية التي تدعم صحة الجلد والشعر، لكن لا توجد أدلة كافية على أن مكملات أوميغا 3 تعالج تساقط الشعر أو تسرّع نموه أو تحسن مشكلات البشرة لدى الجميع.
